【筋トレ初心者】【栄養学の基本】ミネラルについて② - JECのサッカーとフィットネスのブログ

今回は前回の続きです。

その他のミネラル、リン、鉄、亜鉛についての記事になります。よろしくお願いします。

↓前回の記事↓

・カルシウムやマグネシウムと同様に、骨や歯を構成している栄養学のひとつ。

・生体内で重要なATP(アデノシン三リン酸)などの代謝反応に必要とされる。

・カルシウムの次に体内で多いミネラル。

成人男性1日あたり、1000㎎

※現在の日本では、加工食品による食品添加物に含まれるリン酸塩の摂取が増えているので、むしろ過剰摂取に注意が必要です。

(大豆50gでリンが290㎎)

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・赤血球をつくるヘモグロビンの成分。

・不足すると貧血になる。

貧血になると血液は酸素を十分に運べないので体が酸素不足(酸欠)になりやすくなります。トレーニング中にふらつく原因の一つに鉄不足も考えられるので、鉄分不足には注意しましょう。

・肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分を「ヘム鉄」

・植物性食品や卵、乳製品に含まれる鉄分を「非ヘム鉄」

と、言います。

ヘム鉄→体内への吸収率が高い。

非ヘム鉄→体内への吸収率が低い。

非ヘム鉄はビタミンCや良質なタンパク質と摂取する事で吸収率を高める事ができるので、バランスの良い食事メニューを心がけることが必要です。

成人男性1日あたり、7.0㎎

(ほうれん草100gで、2.0㎎)

女性は月経の有無によって摂取の量を考える必要があります。

女性はそれぞれ1日あたり

10〜11歳10.0㎎

12〜14歳10.0㎎

15〜17歳7.0㎎

18〜29歳6.0㎎

(月経ありの場合それぞれに+4.0〜5.0㎎の鉄分を摂取する必要があります。)

・味覚を正常に保つ。

・皮膚や粘膜を健康維持。

・タンパク質の合成、DNAの転写。

・免疫力低下の防止。

成人男性1日あたり、10㎎

過剰摂取することは基本的にありませんが、サプリメント等で過剰摂取にならないように注意しましょう。

・リンと亜鉛についてはサプリメント等で過剰摂取にならないように気をつけましょう。鉄はアスリートにとってより重要な栄養素なので、意識的に摂取しましょう。

次回は最後のミネラルについての記事になります。銅、マンガンについてです。

最後までお読み頂きありがとうございました。