【筋トレ初心者】【栄養学】タンパク質・アミノ酸について
どうも、JECです。(http://twitter.com/jecfootball7)
今回はタンパク質とアミノ酸の記事になります。前回よりも少し踏み込んだ記事になります。よろしくお願いします。
↓前回のタンパク質の記事↓
【筋トレ初心者】【栄養学の基本】タンパク質の基本 - 脳と身体、フットボールの連動性 byJEC
↓前回のアミノ酸の記事↓
【筋トレ初心者】アミノ酸の基本 - 脳と身体、フットボールの連動性 byJEC
タンパク質とアミノ酸
・タンパク質はアミノ酸が多数結合した高分子化合物です。構成するアミノ酸の種類や配列によって異なった構造になります。(約10万種類)
・体内で生成されない、食事から摂る必要のある必須アミノ酸の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシン(BCAA)は筋肉と深い結びつきがあります。
バリン
→成長を促す
→筋肉の強化
ロイシン
→肝臓の機能を高める
→筋肉の強化
イソロイシン
→神経の働きを助ける
→筋肉の強化
BCAAは摂取から30分後に血中濃度がピークまで高まるので、運動前、運動中に摂取することがオススメです。
非必須アミノ酸
・体内で合成可能なアミノ酸です。
筋肉との関係が深いもののみ紹介します。
→エネルギー代謝を促す
→疲労回復
グルタミン
→胃腸や筋肉の機能を保つ
→体脂肪の代謝を高める
→脳や神経の働きを助ける
→疲労回復
アルギニン
→成長ホルモン合成
→体脂肪の代謝を高める
などがあります。
タンパク質の質
・脂質が少ないものが良質とされています。動物性の食品に多く含まれるタンパク質ですが、動物性の食品は同時に脂質も多く含むので、食品を選ぶ際は注意が必要です。ササミや豚ヒレ肉が高タンパク低脂質でオススメです。
・植物性タンパク質を含む食品は脂質が少ない傾向があるので、オススメです。とくに「畑の肉」とされる大豆は植物性食品の中でもおすすめです。
・タンパク質の質を決定する大きな要素として、「アミノ酸スコア」があります。
そのタンパク質内に含まれる必須アミノ酸の種類とその量についてです。
現在必須アミノ酸の数は9種類ですが、これらがすべて適切な割合で含まれているものが利用効率の良い、良質なタンパク質とされます。
アミノ酸スコアが高いものは、全般的な肉、魚、卵に代表されますが、肉ではソーセージが必須アミノ酸であるトリプトファンの基準値に達しておらず、少し物足りない印象です。
→鎮痛作用
→免疫力向上
タンパク質の摂り方
・タンパク質の代謝にはビタミンB群が欠かせません。ビタミンB群不足では、タンパク質の合成や分解がスムーズに行われません。
なかでもビタミンB6はタンパク質の合成分解に不可欠です。
ビタミンB6はマグロ、カツオ、ニンニクなどに含まれています。
ビタミンB6はタンパク質1gあたり0.019gが必要とされています。
まとめ
タンパク質とアミノ酸の関係性を理解しましょう。必須アミノ酸(BCAA)とプロテインはアスリートにとって必須のサプリメントになります。
最後までお読み頂きありがとうございました。
JEC(http://twitter.com/jecfootball7)
